Подобно на прекомерното ограничение на калории по време на диета, прекомерното увеличение на натоварването в една тренировъчна програма, без време за почивка след това, води до повече негативни, от колкото до положителни резултати. Един от тях е т.нар. претрениране.
Това не е просто временна физическа умора – последствията от него са по-трайни и сериозни ( хронична загуба на физическа сила и издръжливост, негативни промени в настроението, ежедневните навици и др.)
Претренирането може да доведе и до наранявания и по-чести заболявания и инфекции, както и до неблагоприятни промени в настроението. Някои изследвания свързват претренирането с повишени симптоми на тревожност и депресия.
Ето защо, в тази статия ще обсъдим подробно симптомите на претрениране, както и начините да се пребориш с него, ако установиш, че страдаш от такова.
Как да прецениш дали се претоварваш?
Има редица признаци, за които трябва да внимаваш и да следиш, защото могат да ти подскажат, че се претоварваш. Някои от най-често срещаните симптоми на претрениране включват:
- Постоянни липса на енергия, умора и изтощение;
- Намален апетит и нездравословна рязка загуба на тегло;
- Чувство на депресия, тревожност, минорно настроение и раздразнителност;
- Хронично главоболие;
- Влошено качество на съня
- Понижено либидо;
- Проблеми с концентрацията;
Как да се предпазиш от претоварване?
Да прецениш дали си близо до претрениране всъщност не е лесно. Тъй като различните хора реагират различно на различен обем натоварване… Затова и е трудно да се даде обща препоръка за натоварване, която да работи за всички.
Но все пак – в общия случай трябва да разнообразяваме тренировките си във времето, като тренираме различни части от тялото си в различните дни от седмицата, но и в същото време – между отделните тренировки оставяме достатъчно време (поне един два дни) за физическа почивка и възстановяване.
Обърни внимание дали не изпитваш един или повече от симптомите, изброени по-горе и ако е така, вземи нужните мерки:
Как да пребориш претоварването?
Ако се стигне до претоварване – няма страшно, все още можеш да подобриш нещата и да го преодолееш.
В зависимост от тежестта на симптомите, има няколко начина, по които можеш да третираш своето претоварване по естествен начин:
- Почивка и възстановяване: Намали или спри с тренировките в следващите няколко дни и си дай почивка. Тялото ти ще ти е благодарно.
- Хидратация: Приемай повече течности. Поддържането на подходяща хидратация е от ключово значение както за възстановяването, така и за превенцията на претоварване. Тялото се нужда от минимум 4% от собственото си тегло, прието под формата на вода дневно. А при спортуващите хора тази нужда е още по-голяма.
- Пълноценно хранене: Увери се, че си набавяш достатъчно протеини и въглехидрати, за да подпомогнеш възстановяването на мускулите. Протеините са основната градивна единица, която възстановява увредената мускулна тъкан, а въглехидрата са основният хранителен източник на енергия за тялото ни.
- Разнообрази тренировките си: Комбинирайки силовите тренировки с упражнения с ниска интензивност като йога, пилатес, разходки или каране на велосипед, ще дадеш време за почивка на претоварените мускули на тялото си.
А ако не забележиш никакви подобрения в рамките на около седмица от предприемането на тези мерки или симптомите ти се влошат, се обърни към своя личен лекар за допълнителна насока. Тъй като претоварването никак не е за подценяване…
Пълното възстановяване от претоварване, особено когато е в напреднал стадий, може да отнеме до няколко седмици или дори по-дълго.
В обобщение…
Най-ефективният начин да избегнеш претоварване е като си дадеш достатъчно време за почивка и възстановяване между отделните сесии на физическо натоварване.
Времето за релакс и приятни занимания, пълноценното хранене и качественият сън също силно ще подобрят възможностите на тялото ти да се възстановява пълноценно и ще го подготвят по-добре за следващата тренировка!