Ниско-въздействащи тренировки – какво представляват и за кого са полезни?

Макар и да звучи малко подвеждащо, ниското въздействие, които този вид упражнения предлагат, всъщност означава просто, че са по-леки и безопасни за нашите стави.

Упражненията с ниско въздействие са чудесни, защото предоставят на всички – включително на възрастните, слабо-тренираните и хората с различни наранявания и травми – възможността да тренират ефективно, но безопасно, без болка или дискомфорт.

С какво се отличават ниско-въздействащите тренировки?

Условно можем да разделим физическите упражнения на две групи – упражнения с ниско въздействие и упражнения с високо въздействие върху ставите.

Силно-въздействащите упражнения включват движения като скачане и приземяване, резки свивания и разгъвания на крайниците, плиометрия и други, силно-въздействащи на ставите, сухожилията и съединителните тъкани движения.

Обратно на тях – тренировките с ниско въздействие се състоят от по-бавни и плавни упражнения, който не разтърсват скелетната система с всяко движение. Примери за такава физическа активност са плуването, разходките, йогата и повечето силови упражнения.

Много от упражненията с ниско въздействие предлагат същите предимства като високоинтензивното натоварване, но са доста по-щадящи за тялото.

Предимствата на този тип тренировки:

Основно предимство на този вид тренировки е именно щадящата им природа. Това означава, че подобна тренировъчна програма е перфектният избор за хора в по-напреднала възраст, хора, които тепърва започват да тренират тялото си или за тези, страдащи от стари травми и наранявания, които налагат повишено внимание по време на натоварване. Освен това те:

• Контролират теглото – някои хора смятат, че само високо-интензивните упражнения горят калории, но истината е, че и тези с ниско въздействие са също толкова ефективни при отслабване, както и по-високо интензивните.
• Намаляват риска от травми и нараняване – дори и при ниско натоварващите тренировки все пак трябва да спазваш правилната техника на изпълнение на движението и на дишане, за да си в пълна безопасност. Но и това в случая ще е много по-лесна задача, от колкото при високо-интензивното натоварване.
• Подобряват подвижността – Много упражнения с ниско въздействие подобряват гъвкавостта, което помага за намаляване на сковаността и мускулното напрежение. Тренировките, включващи йога, плуване и пилатес са перфектен пример за това, но и много силови упражнения също се вписват в този показател.
• Позволяват продължителна ежедневна активност – тъй като високо-интензивните тренировки подлагат тялото на силен физически стрес, при изпълнението им е строго препоръчително да се отделят и дни за пълна почивка от натоварване, за да може тялото да се възстанови пълноценно. При тренировките с ниско въздействие обаче нуждата от подобни почивни дни е много по-малка и това позволява поддържане на ежедневна умерена физическа активност и движение, от които тялото може да се възстанови пълноценно дори и само с набавяне на добър нощен сън.

Видове ниско-въздействащи тренировки:

Силови тренировки: Те включват щадящи ставите и сухожилията упражнения. За щастие такива са повечето от упражненията за горна част на тялото, тъй като те рядко включват резки преувеличени движения. И все пак! Има силови упражнения, които са по-щадящи за ставите от други подобни и ако искаш да си изградиш програма с ниско въздействие върху ставите – трябва да приоритизираш тях.

Например, упражненията, които предлагат изпълнение на движението с гири, дъмбели или на машина обикновено са много по-подходящи за програма с ниско въздействие от колкото упражненията с лост/щанга. А що се отнася до машините – те притежават предимството да „заключат“ движенията за всяко повторение, като те принуждават да спазваш правилна, безопасна техника на изпълнение на упражнението и така значително намаляват натоварването върху ставите и го насочват там, където е желано – върху мускулатурата.

Кардио тренировки: Те също са два вида:

При HIIT кардиото се редуват кратки периоди от по-интензивно движение с периоди на много ниско-интензивно движение. Като обикновено интервалите с високо натоварване са двойно по-кратки от тези с ниско натоварване. Такива тренировки могат да се изпълняват на уреди като степер, кростренажор, велоергометър и машина за гребане.

При монотонното кардио физическата активност остава с равномерно, монотонно темпо на изпълнение през цялата продължителност на тренировката. Примери за токова натоварване за занимание като ходене, плуване, колоездене, планински преходи и др. подобни.

На който и вариант да се спреш, няма да сбъркаш!

В заключение…

Тренировките с ниско въздействие са чудесен начин да останеш във форма и тонус, дори и когато не си в разцвета на силите си – било то заради възрастта, заради стари травми и наранявания или просто защото тепърва започваш да развиваш физиката си.

И макар и малко по-бавно – с тях пак ще постигнеш крайната си цел, безопасно и без излишен стрес!