Най-честите хранителни дефицити, за които трябва да внимавате!

Повечето от нас не се сблъскват със сериозен хранителен дефицит, освен ако умишлено не избягваме цели групи храни или по друг начин драстично ограничаваме своята диета (например при отслабване или при вегетариански и веган начин на живот). Така че, ако консумирате няколко разнообразни хранения всеки ден и включвате различни видове храни в хранителния си режим, е малко вероятно да стигнете до дефицит на калории или хранителни вещества в ежедневието си.

Въпреки това жените са по-уязвими за развитие на дефицит на определени витамини и минерали поради напреднала възраст, хормонални промени по време на бременност или менопауза и други подобни фактори.

Ако принадлежите към някоя от тези рискови групи, е важно да обърнете внимание на следните хранителни вещества при избора на вашата храна:

1. Витамин Д – С възрастта е по-вероятно да стигнете до ниски нива на витамин D в организма, тъй като този витамин не се съдържа в много храни. Слънчевата светлина може да помогне на кожата да произвежда витамин D, но също така трябва да бъде умерена, за да се избегне рискът от рак на кожата. Затова често се препоръчва приемът на витамин D като добавка, особено през зимните месеци. Ниските нива на витамин D могат да доведат до симптоми като умора, болки в костите, промени в настроението и мускулни съкращения.

2. Желязо – Всички имаме нужда от достатъчно желязо, за да произвеждаме червените кръвни клетки, които пренасят кислорода в цялото тяло. А по време на бременност или при обилен месечен цикъл, жените са силно предразположени към развитие на железен дефицит.

До недостиг на желязо може да доведе и редовният прием на храни на растителна основа, които имат по-ниски количества желязо от животинските храни, при веган/вегетариански начин на живот. Дори и да се съдържа в някои растителни еквиваленти, трябва да знаем, че телата ни са устроени така, че по-лесно усвояват формата на желязо, присъща за животинските източници на храна.

Железният дефицит води до постоянно чувство на студ, умора или недостиг на въздух. Понякога и до често главоболие. Месото и морските дарове обикновено предлагат много желязо, а растителните източници, богати на него, включват боб, леща, зърнени храни, спанак и обогатени зърнени храни. Жените над 50 години се нуждаят от около 8 mg желязо на ден; а по-младите жени в детеродна възраст – до 18 mg дневно.

3. Витамин В12 – Витамин B12 играе жизненоважна роля за пълноценното функциониране на нервната система и производството на червени кръвни телца. Въпреки това, способността ни да го абсорбираме намалява с възрастта, а това е предпоставка за развитие на дефицит. И тук, хората, които следват веган или вегетарианска диета, са изправени пред повишен риск от дефицит, тъй като този основен за нас микроелемент отсъства в храните на растителна основа.

Индикациите за недостатъчни нива на витамин B12 включват умора, произтичаща от анемия, усещане за изтръпване на крайниците (ръце, крака и стъпала) и трудности в поддържането на баланс и мобилност. Паметта също може да бъде засегната.

Изобилие от витамин B12 може да се намери в животински продукти като риба, пилешко, прясно и кисело мляко. За тези, които търсят алтернативи на растителна основа, се препоръчва включването на обогатени растителни млека и зърнени храни в диетата. Както и приема му като хранителна добавка.

Препоръчителният дневен прием за възрастни е 2,4 mg витамин В12.

4. Калций – Значението на калция за поддържане на здрави кости е добре познато на всички ни. Но той играе ключова роля и за управление на мускулната и нервната дейност и осигуряване на равномерен сърдечен ритъм.
Калцият е тясно свързан и с хормона естроген. И при спад на естрогенните нива в организма намалява и способността му да усвоява достатъчно калций от храната.

Хората на растителен хранителен режим са в рисковата група и при този дефицит, заради избягването на млечните продукти, от които основно си набавяме калций в ежедневието.

За оптимално набавяне на калций е нужен прием на обогатено соево или бадемово мляко, кисело мляко, сирене, обогатени зърнени храни и зелени зеленчуци като зеле и броколи. Или под формата на хранителна добавка.

За оптимално благосъстояние на повечето възрастни се препоръчва да приемат около 1000 mg калций дневно, като жените над 50-годишна възраст се нуждаят от леко завишен прием от 1200 mg.