Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях? Колко често и откъде да си ги набавяме? На тези въпроси ще отговорим в статията.
Какво представляват витамините?
Витамините (от лат. „vita“ – живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма.
Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (нашия метаболизъм) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества.
Кои са основните групи витамини?
Витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (витамините от група В и витамин С). Разлика между тях е, че мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, а водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, с която се извеждат навън.
Следователно, водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, а при мастноразтворимите това не е наложително и дори не трябва да се прекалява с тях, защото могат да бъдат токсични, ако се надвиши препоръчителния дневен прием.
Но нека се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма.
Мастноразтворими витамини
Витамин А
Укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи и зрението. Витамин А взема активно участие и в обмяната на веществата. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението, забавяне на растежа, загуба на тегло, суха кожа и др. Важно е да се знае, че колкото повече витамин А приемаме, толквоа трябва да увеличим и приема на витамини от група B и витамин С.
Хранителни източници
Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас;
Препоръчителен дневен прием (ПДД): Мъже – 3 000 IU*; Жени – 2 300 IU; Безопасна горна граница: 10 000 IU;
* IU – International Units (международни единици – мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект)
Витамин D
Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция -пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за възстановяването на клетките в тялото. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи.
Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението страда от недостиг.
Хранителни източници
Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчени жълтъци и млечни продукти;
ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина), около 400-600 IU; Безопасна горна граница: 4 000 IU;
Витамин Е
Мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Витамин Е повишава имунитета, а при мъжете стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система.
Хранителни източници
Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца;
ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен); Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна);
Витамин К
Спомага за съсирването на кръвта и така предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1, намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2, който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм.
Хранителни източници
Черен дроб, млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли;
ПДД: Мъже – 120 mcg; Жени – 90 mcg; Безопасна горна граница: Не е установена;
Водноразтворими витамини
Витамин С (аскорбинова киселина)
Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишането.
Хранителни източници
Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, джинджифил, магданоз и др.;
ПДД: Мъже – 90 mg; Жени – 75 mg; При бременност и кърмене – 85-120 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg;
Витамини от група Β
Общото за всички витамини от група В (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12) е, че участват в метаболизма на хранителни вещества, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно.
Витамин В1
Регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система.
Хранителни източници
Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;
ПДД: Мъже – 1.2 mg; Жени – 1.1 mg; При бременност и кърмене – 1.4 mg; Безопасна горна граница: Не е установена;
Витамин Β2
Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермис, подобрява зрението, укрепва имунната система и др. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания.
Хранителни източници
Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая;
ПДД: Мъже – 1.3 mg; Жени – 1.1 mg; При бременност и кърмене – 1.4-1.6 mg; Безопасна горна граница: Не е установена;
Витамин Β3
Освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането.
Хранителни източници
месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене;
ПДД: Мъже – 16 mg; Жени – 14 mg; При бременност и кърмене – 18 mg; Безопасна горна граница: 35 mg;
Витамин В5
Предпазва от инфекции, допринася за доброто състояние на дихателната система.
Хранителни източници
Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко;
ПДД: Мъже – 6 mg; Жени – 5 mg; При бременност и кърмене – 7 mg; Безопасна горна граница: Не е установена;
Витамин В6
Естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар.
Хранителни източници
Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;
ПДД: Мъже – 1.7 mg; Жени – 1.5 mg; При бременност и кърмене – 2 mg; Безопасна горна граница: 100 mg;
Витамин B7
Подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад
Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии;
ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене – 35 mg; Безопасна горна граница: Не е установена;
Витамин Β9
Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса.
Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди;
ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене – 600 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg;
Витамин В12
Подпомага нормалното функциониране на нервната система и формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия.
Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани;
ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене – 2.8 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg;
Това са всички най-важни витамини, нужни на организма ни. Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват във вашия хранителен режим.
Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите.