Влиянието на стреса върху храненето и тренировките

Научно доказано е, че животът под постоянен стрес е по-кратък. А прекомерният стрес вреди на всичко – на психиката ни, на физиката ни, на здравето ни… Ето защо и как да се справим с него:

Ефектита от стреса върху тялото се ръководят главно от хормона кортизол . Повишен стрес = повишено производство на кортизол. А хронично завишеното производство на този хормон може сериозно да наруши нормалното действие по веригата хипоталамус – хипофиза, която общо взето регулира почти всички хормони в тялото. От своя страна пък, нарушенията в хормоналната среда на тялото могат да влошат работата на всичките му системи и части.

Негативните ефекти от завишеното производство на кортизол ни влияят не само физиологично, но и психически, така че може да се каже, че кортизола директно свързва физиологията с психологията.

Как влияе стресът на тренировките ни?

Отрицателните ефекти на стреса върху възстановяването на силата след тренировка са описани в няколко изследвания. Едно от тях показва, че възстановяването при по-нисък стрес е до двойно по-бързо спрямо това при хора, подложени на висок стрес. Т.е. наличието на силен психологически стрес намалява наполовина способността ни за възстановяване.

А проучване пък показало, че рискът от травми също се удвоява по време на периоди на висок академичен стрес и че академичният стрес може да играе дори по-голяма роля от физическия стрес, породен от изпълнението на самото упражнение. Това не е изненадващо, тъй като в медицинските общности отдавна е известно, че стресът влошава времето за зарастване на различни патологии, включително това на обикновените рани, с до около 40%.

Така че добрата тренировъчна програматрябва да отчита не само полезният физически стрес от изпълнението на силовите упражнения, но и стресът от ежедневието, на който е подложен конкретният човек. Ако използвате програма, изготвена от професионален фитнес инструктор – той също трябва да се съобрази с това. А и с редица други променливи:

Хората, подложени на постоянно завишен стрес от ежедневието, се нуждаят от по-ниски честота на и/или обем на тренировките, за да могат да се възстановят пълноценно от тях. Като ако ти си един от тези хора – на практика е по-лесно да коригираш обема на тренировката си, отколкото честотата й, тъй като промяна в честотата на трениране ще изисква промяна на цялостната структура на програмата всеки път, когато ежедневието ти се промени. Докато обемът на тренировката лесно можеш да коригираш всеки път, дори от тренировка до тренировка, спрямо това колко е натоварен денят или седмицата ти, за да компенсираш стресът от ежедневието адекватно.

Как влияе стресът на храненето ни?

Стресът може да влоши и резултатите от нашия хранителен режим, тъй като кортизолът противодейства на тестостерона и влошава съотношението тестостерон към кортизол (T/C). Това води и до влошено разпределение на хранителните вещества.

А и според проучванията, дори едно единствено стресиращо събитие в деня, преди хранене, може да намали термичния ефект на храната в това хранене с  около 10%. Секрецията на инсулин също се увеличива. А инсулинът и кортизолът си взаимодействат неблагоприятно и предизвикват съхранение на мазнини, особено в коремната област.

Казано по-просто, стресирането, дори само за кратък период от време, може да намали разхода на енергия с няколко-стотин калории на ден, като същевременно наруши изгарянето на мазнини като източник на енергия и значително да забави възстановителните и изграждащи процеси в тялото.

Т.е., при по-висок стрес има голяма вероятност тялото не само да изгаря по-малко мазнини, но и по-трудно да натрупва мускулна маса.

Кога стресът може да бъде полезен?

Но ако смяташ да заклеймиш кортизола като „най-лошия“ хормон – не бързай!

Защото има и „полезен стрес“ или еустрес – остър, краткотраен стрес, предизвикващ повишение в нивата на кортизола, което е полезно и функционално за нас и нашите цели.

До момента говорихме за нездравословният отговор на стреса, в резултат на прекомерен стрес. Кортизолът е главен герой в този процес, но всъщност основните му функции в тялото са да увеличи мобилизирането на енергия и да потисне възпалението.

Когато тренираме, кортизолът ръководи разграждането на тъканите, за да ги  преобразува в енергия (това е добрият вид катаболизъм), за да можем да продължим да тренираме. Кортизолът също така потиска възпалителните пътища, за да поддържа тялото функционално по време на тренировката.

И само когато сме подложени на хронично завишен, прекомерен стрес, кортизолът „губи“ положителните си свойства и започва повече да вреди, от колкото да помага.

Каква е разликата между еустрес и прекомерен стрес?

Кортизолът е като всяко друго вещество в човешкото тяло: дозата прави отровата или с други думи „много хубаво не е на хубаво“.

Както вече научи, той обикновено помага за разграждането на мазнините, преобразуването им в енергия и потискането на апетита (защото тялото черпи енергия от мастните си запаси и няма нужда от прием на допълнителна такава). Но когато кортизолът остане повишен твърде дълго, това води гореспоменатите нарушения във веригата хипоталамус-хипофиза, в разпределянето на хранителните вещества.

Освен това обаче, хронично завишеният стрес влияе и на енергийният прием:

Острият, краткотраен стрес – еустрес (като този по време на тренировка) потиска апетита. Не те е грижа за храната, когато си зает. Всъщност, когато клиентите се оплакват от глад по време на тренировка, това е очевиден признак, че не са в „зоната“ или с други думи – не са напълно съсредоточени и отдадени на тренировката си и най-вероятно не се натоварват оптимално.

Хроничният стрес обаче има точно обратният ефект и може да увеличи апетита. Това не увеличава глада за същинска храна, а по-скоро предизвиква желание за похапване на т.нар. комфортни храни (бързи закуски, сладкиши, безалкохолно и други подобни, въглехидратни храни).

Хората се различават доста по това колко лесно се поддават на това желание, въз основа на това колко кортизол отделят. Обикновено жените са по-податливи и разчитат повече на комфортна храна, за да противодействат на нещастието и стреса, отколкото мъжете. И това е наблюдение, което мога да потвърдя не само с прикаченото изследване, но и с личния си опит с клиенти.

Преяждане при хронично завишен стрес – каква е връзката и как да решиш проблема?

Също така обръщам внимание, че когато говорим за „комфортна храна“ за борба със стреса – говорим главно за въглехидратна храна. И това не е случайно. Въглехидратите могат да се борят със стреса чрез увеличаване на инсулина. Прибягването към храни с високо съдържание на въглехидрати е документирано и след лишаване от сън. Инсулинът, до чието повишение води въглехидратният прием, директно противодейства на глюкокортикоидите като кортизола.

Инсулинът също така улеснява усвояването на BCAA, което подобрява усвояването на триптофан през кръвно-мозъчната бариера и впоследствие – завишава производството на серотонин – невротрансмитерът за добро усещане, който причинява усещането за „харесване“ и успокоение в последствие.

Но ефективно ли е това „самолечение“ с вредна храна? – Не особено. В най-добрия случай на самолечение с храна временно се потискат симптомите на стрес, с цената на преяждане и то в момент, в който разпределението на хранителните вещества и по-специално на въглехидратите в тялото, е изключително влошено. Комфортното хранене е само „лепенка“. Истинското решение е контрол на стреса, повишаване на общото благосъстояние и подобряване на начина на живот.

За да избегнеш преяждане в резултат на стрес, замени преработените, мазни и пържени храни с домашни здравословни рецепти с по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Нишестените храни с ниско съдържание на мазнини не водят до голямо преяждане, както храните с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, защото не активират толкова силно хормоналната схема за самовъзнаграждение, която описах малко по-горе.

Но в крайна сметка, единственото реално решение на негативните ефекти от прекомерния стрес е решаването на проблема, който го причинява, а не борбата с последиците от него.