Антиоксидантите, за които ще поговорим днес, са верен малък съюзник, от който всеки от нас има нужда. Защото в телата ни постоянно има както свободни радикали (молекулите, с които антиоксидантите се борят), така и антиоксиданти. Някои антиоксиданти се произвеждат от самото тяло, докато други трябва да си набавяме от своята диета. Като ядем противовъзпалителни храни с високо съдържание на антиоксиданти.
Но преди да разбереш защо антиоксидантите са толкова полезни за теб, трябва по-добре да се запознаеш и с вредните молекули, с които те се борят. Т.нар. „свободни радикали“.
Свободни радикали – какво са и как ни вредят?
Телата ни произвеждат свободни радикали като странични продукти от клетъчните реакции. Проблемът със свободните радикали е, че ако са прекалено много и нямат конкретна цел, те започват да правят бели… И когато нивата на антиоксиданти в тялото са по-ниски от тези на свободните радикали – поради лошо хранене, излагане на токсини или други фактори – окисляването от свободните радикали причинява истински хаос в тялото.
А ефектът, който ние усещаме, се изразява в ускорено стареене, увредени или мутирали клетки, по-крехки и лесно-разрушими тъкани, активиране на вредни гени в ДНК и претоварена имунна система…
Тъй като много от нас са изложени на високи нива на оксидативен стрес от ранна възраст, имаме нужда от силата на антиоксидантите повече от всякога. Което означава, че трябва да консумираме антиоксидантни храни, общо взето, ежедневно.
Какво са антиоксидантите и защо се нуждаем от тях?
Антиоксиданти са веществата, които забавят и спират окисляването, забавят влошаването на качеството на съхраняваните хранителни продукти или се използват за отстраняване на потенциално увреждащи окислителни агенти в живия организъм.
Антиоксидантите включват десетки хранителни вещества, за които вече сме си говорили тук – като например бета-каротин, ликопен и витамин С. Това са няколко примера за антиоксиданти, които възпират окислението на пероксид и/или свободни радикали в тялото.
Свободните радикали се натрупват в тялото поради оксидативен стрес, който може да бъде причинен от редица различни фактори, включително непълноценен хранителен режим и вреден начин на живот. С течение на времето те могат да причинят увреждане на клетките и да допринесат за развитието на хронични заболявания.
Това е само една от причините тялото ти да се нуждае от антиоксидантни ежедневно. Но съвсем не е единствената! Предимствата на антиоксидантите включват:
- Забавяне на стареенето, включително на кожата, очите, тъканите, ставите, сърцето и мозъка;
- По-здрава, чиста и жизнена кожа;
- Намален риск от ракови заболявания;
- Подкрепа за детоксикацията на тялото;
- По-дълъг живот;
- Защита срещу сърдечни заболявания и инсулт;
- По-малък риск от когнитивни проблеми и заболявания като деменция, болест на Алцхаймер и др.;
- Намален риск от влошаване и загуба на зрението;
- Предотвратяване на бързото окисляване и разваляне на хранителните продукти;
Как да си набавиш антиоксиданти от храната?
Всъщност, да си набавяш достатъчно антиоксиданти с храната е доста по-лесно, от колкото може би си мислиш… Ето една кратка извадка на най-ефективните с антиоксидантното си действие храни, които можеш да хапваш редовно:
- Годжи бери: 4310 ORAC
- Диви боровинки: 9621 ORAC
- Черен шоколад: 20 816 ORAC
- Пекан: 17 940 ORAC
- Фасул: 8606 ORAC
- Червени боровинки: 9090 ORAC
- Нар: 55520 ORAC
- Къпини (сурови): 19220 ORAC
Антиоксидантните стойности на изброените храни се изразяват в единици ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity прев. капацитет на абсорбция на кислородни радикали).
Но ORAC оценките по-горе се основават на теглото. Това означава, че може да не е практично да се ядат големи количества от всички тези антиоксидантни храни. Защото, макар и богати на антиоксиданти, за да се набави съществено количество от тях за тялото, трябва да се консумира повече от дадената храна, от колкото би било комфортно или препоръчително в един хранителен режим.
Затова често се препоръчват и други, не чак толкова наситени на антиоксиданти, но много по-лесни за прием в голямо количество, храни, които също е добре да включва режима ти:
- Домати, моркови, тиквено семе, сладки картофи, ягоди, кейл, броколи, грозде, червено вино, сладка тиква, дива пастърва и др.
А наред с антиоксидантните храни, някои билки, подправки и етерични масла също са с изключително високо съдържание на лечебни антиоксидантни съединения. Сред тях са канелата, ригана, куркума, какао, кимион, магданоз, джинджифил и мащерка. Както и чесъна, лютия червен пипер и зеленият чай.
За да извлечеш осезаеми ползи от приема им обаче, е добре тези билки и подправки да присъстват в менюто ти ежедневно.
Антиоксиданти, под различна форма, могат да се приемат и се предлагат и като хранителни добавки, но в общия случай не е препоръчително и наложително да приемаш големи дози от тях в този им вид. С пълноценен режим ще можеш да си набавиш достатъчно антиоксиданти и само от храна.
В обобщение…
Антиоксидантите определено са микроскопични съюзници, от които всички ние се нуждаем. Ползите от тях са много и значително могат да укрепят здравето и да улеснят живота ни.
Това, което трябва да знаеш е, че няма нужда ги приемаш концентрирано под формата на добавки или някакви медикаменти. Стига да включиш в режима си разнообразие от богати на антиоксиданти храни, подправки и билки, ще зареждаш ежедневно тялото си с оптимално количество тях без съществено затруднение.