Това е може би един от най-подценяваните минерали, от които се нуждае нашето тяло и едва ли често се сещаш за него, когато става въпрос за оптимизиране на здравословното хранене, необходим за дейността на над 300 ензима, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция и много други процеси в нашето тяло, сред които имунната система, заздравяването на нараняванията, зрение, вкус, обоняние и др.
В тази статия ще научиш какво точно е цинкът, къде се среща в природата, от колкото цинк се нуждае всеки от нас ежедневно, както и най-добрите хранителни източници, от които можеш да си го набавиш.
Какво е цинкът?
За нас цинкът е есенциален минерал. Това означава, че имаме постоянна нужда от него за нормалното си функциониране, но в същото време- тялото ни не го произвежда самостоятелно. Ето защо трябва непрекъснато да приемаме цинк с храната си, за да избегнем развитието на недостиг (цинков дефицит).
За щастие, той се среща в разнообразие от растителни и животински храни, така че може да се набави сравнително лесно при спазване на пълноценен хранителен режим. А може да се приема и като хранителна добавка.
Цинкът участва активно в:
- Имунната система: Цинкът помага на имунната ни система да се бори с бактерии, вируси и други нашественици.
- Заздравителните процеси: Той помага на кожата да заздравее по-бързо и предотвратява инфекции след нараняване или операция, защото подпомага производството на нов колаген, както и на ензимите, които разграждат стария увреден колаген.
- Растеж: Цинкът е важен за растежа и деленето на клетките, особено по време на детството и бременността.
- Зрение: предпазва очите от увреждане, причинено от светлина (посредством подпомагане производството на вит.А и меланин) и стареене.
- Вкус и обоняние: участва във функцията на определени ензими, които ни помагат да усещаме вкуса и мириса на храната си и на други вещества и субстанции.
От колко цинк се нуждаем?
Препоръчителният дневен прием на цинк зависи от редица фактори – възраст, пол, здравен статус. За възрастни (19+ години) се препоръчва прием на около 11 mg/ден за мъже и 8 mg/ден за жени (11 mg по време на бременност).
Въпреки тези насоки, някои хора могат да имат нужда от повече или по-малко цинк в менюто си, в зависимост от здравословното си състояния или медикаментите, които приемат.
Затова и трябва винаги да се консултираш с личния си лекар, преди да вземеш решение за прием на добавки с цинк, за да определите заедно подходящата доза и продължителност за твоите специфични нужди.
Храни, богати на цинк:
Най-богатите източници на цинк са:
- Стриди – 86,6 мг на 100 гр.
- Телешко месо – 8,2 мг на 100 гр.
- Свинско месо – 4.9 мг на 100 гр.
- Пилешко месо – 2,8 мг на 100 гр.
- Кисело мляко – 0,7 мг на 100 гр.
- Сирене – 4,2 мг на 100 гр.
Можеш да си набавиш цинк и от хранителни добавки или комбинирани хранителни добавки, които съдържат цинк.
Но трябва да внимаваш да не превишиш максималният дневен прием на цинк за възрастни, който е около 40 мг/д, тъй като предозирането с цинк може да доведе до токсичност и странични ефекти.
Те включват често главоболие, болки в стомаха, повръщане, замайване и гадене, летаргия, раздразнение и занижени нива на мед в организма.
В обобщение…
Цинкът наистина е есенциален микроелемент и е от жизнено-важно значение за пълноценното функционирате на много функции в тялото ни. И въпреки, че не можем да го произвеждаме самостоятелно – за щастие можем лесно да го приемем в оптимални количества ежедневно, като просто заложим за на пълноценна и разнообразна храна в менюто си. Или под формата на хранителна добавка – след предварителна консултация с мед. лице.