Независимо дали искаш да отслабнеш, да подобриш физическата си форма или просто да се разтовариш от ежедневния стрес – бягането може да помогне!
Но ако си новак в бягането и досега не си използвал/а кросовете като ежедневно занимание и тренировка – може би чувстваш притеснение или несигурност при мисълта да го превърнеш в рутинна тренировка.
Ето защо, в тази статия ще научиш всички основни аспекти на бягането за начинаещи и ще намериш някои полезни съвети как да започнеш с това начинание и как да го превърнеш в безопасна и ефективна тренировка, без значение от целта ти.
Как помага бягането?
Бягането подобрява работата и ефективността на сърдечно-съдовата система, подобрява настроението и психическото ни благополучие, като разсейва стреса, тревожността и депресията, подобрява съня и здравето на костите и намалява риска от хронични заболявания.
Като кардио тренировка, бягането изгаря и значителен брой калории, така че може да помогне значително в програма за отслабване, когато се комбинира с адекватен хранителен режим с изчислен калориен дефицит. А ето как да започнеш с него:
1. Започни плавно – само с разходка
Или по-точно – интензивни 30-минутни разходки с бърза, бодра крачка, които да правиш между 3 и 5 пъти седмично.
С тях ще позволиш и на мускулатурата, и на дихателната си система да влязат постепенно в ритъм, да се разработят и да се подготвят по-добре за предстоящото физическо натоварване, на което смяташ да ги подложиш в програмата си за бягане.
2. От разходка – към интервална тренировка
Това са тренировки, при които редуваш нискоинтензивно с по-високоинтензивно натоварване. Или по-точно – ходене и бягане.
Така ще изградиш издръжливост и подвижност, като в същото време ще сведеш до минимум риска от болежки, наранявания и претоварване в следствие на физическата активност.
На практика тренировката ще ти представлява редуване на ходене и бягане, като за начало по-голямо време от нея ще прекарваш в ходене, но постепенно това ще се промени и ще започнеш да бягаш все по-дълго.
Например, може да започнеш с интервали от минута бягане, следвана от 2 минути ходене, които да повтаряш за определен период от време (да кажем, 15-20 минути), докато тече тренировката ти.
3. Работи върху издръжливостта си
В първите седмици от подготовката ти, трябва просто да се фокусираш върху издръжливостта си. Или с други думи – да бягаш толкова дълго, колкото можеш. Без значение точно колко километра са това, с каква скорост го правиш и колко калории гориш.
И чак след като започнеш да бягаш за продължителни периоди от време, без да спираш за глътка въздух, можеш да започнеш да следиш и скоростта, и пробега си.
4. Подобри тренировъчната си техника
Макар, че бягането е натурално движение и всеки може да го прави под някаква форма – ако искаш да извлечеш максимални ползи от тази кардио тренировка и да я правиш наистина ефективно и безопасно – трябва да обърнеш внимание и на техниката си на изпълнение, като при всяко друго физическо упражнение:
- Поддържай спокойна, изправена стойка, с лек наклон напред;
- Отпусни рамената, без да ги стягаш или присвиваш;
- Поддържай естественото движение на ръцете при бягане, като ги движиш свободно напред/назад, с присвити на 90 градуса лакти;
- Погледът е напред, а не надолу;
- Приземявай водещия крак върху пръстите или средната му част, а не върху пета;
- Не прави голям разкрач – ходилата трябва да се приземяват под бедрата, а не пред тях.
- За начало дишай естествено – през носа, устата или и двете, според нуждите си. Можеш да се съсредоточиш върху по-контролирани дихателни техники след като натрупаш опит и издръжливост в бягането.
5. Превърни бягането в рутина
Всяка тренировка е най-ефективна тогава, когато се изпълнява за продължителни периоди от време. Така че ако наистина искаш да се научиш да бягаш ефективно и да поддържаш форма с тази физическа активност- трябва да отделиш нужното време в ежедневието си, за да превърнеш бягането в рутина.
Като за начало ще са ти достатъчни дори и 2-3 серии от по 20-30 минути бягане на седмица. Съвсем не отнема много време да поддържаш форма с приятен джогинг в парка.
А и с натрупването на опит и издръжливост, вероятно все по-лесно ще намираш и време, и желание за бягане. А ефектът от него ще става все по-осезаем!
В обощение…
Бягането е чудесно разтоварващо занимание, което може да подобри и физическото, и психическото ти здраве, да повиши увереността и самочувствието ти, а често и да те свърже с природата и други активни хора, с които да изградиш нови приятелства.
И макар да изглежда лесно на пръв поглед занимание, ако искаш да го превърнеш в сериозна, ефективна тренировка и да постигнеш конкретна цел, бягането все пак изисква известна подготовка. Започни постепенно, слушай тялото си и си дай нужното време да свикнеш. Резултатите няма да закъснеят!