„Колко време ще ми трябва, за да постигна целта си?“ – много трудно е да се даде конкретен отговор на този често задаван въпрос. Защото постигането на добра физическа форма означава различно нещо за всеки, а способностите, целите и мотивацията се различават значително от човек до човек.
Времето, което е необходимо, за да постигнеш целите си и да видиш желаните резултати, може да варира в зависимост от фактори като основното фитнес ниво, всякакви здравословни проблеми или предишни наранявания, колко често тренираш, какъв тренировъчен стил следваш и т.н.
Може да забележиш положителни промени още след първата си тренировка, а може да отнеме и няколко седмици, дори и месеци. И все пак – нека се опитаме да дадем по-добър ориентировъчен отговор на въпроса колко време отнема да видиш резултати от своята тренировъчна програма:
Какво да очакваш по време на програмата си?
През първите 4 седмици:
Първите промени, които вероятно ще забележиш със старта на своето фитнес начинание, ще са свързани основно с положителни промени в настроението, енергията, сънят и увереността ти.
По време на тренировка тялото отделя т.нар. ендорфини, които директно отговарят за доброто настроение. Затова е нормално бързо да забележиш и положителни промени в настроението си през целия ден.
Същия ефект може да има и самия факт от знанието, че се храниш здравословно и пълноценно, ако спазваш и хранителен режим (както трябва да правиш!) в комбинация с тренировките си, за да постигнеш целта си по-бързо и ефективно.
Това ще са основните промени през първия месец от програмата ти – промяна в навици, мислене и себеусещане. В допълнение с плавни изменения в телосложението.
През следващите 8 седмици:
След като натрупаш няколко седмици опит зад гърба си, ще започнеш да забелязваш положително развитие в дихателните си способности. Сърдечно-съдовата система ще заработи по-ефективно, а с това ще се подобрят ефективността и издръжливостта ти по време на тренировъчните сесии.
По същото време може би ще започнеш да усещаш и осезаемо развитие на силовите си възможности, които да включват повишена мускулна издръжливост и повече сила. Което означава, че мускулите ти ще могат да поемат повече натоварване, преди да се изморят, както и че вече ще можеш да вдигаш по-големи тежести, с които да увеличиш и ефективността на програмата си.
Освен това ще се подобрят значително подвижността и координацията ти по време на физическо натоварване. Ще започнеш да изпълняваш упражненията с по-добра форма, а времето, което ти е нужно за пълноценно възстановяване, ще намалее.
След три или повече месеца по програма:
След вече 3 месеца фитнес начинания зад гърба си, вероятно ще се чувстваш доста по-уверен и спокоен във възможностите си. Тренираш стегнато и ефективно, храниш се здравословно с лекота и тялото ти работи като добре смазана машина.
На този етап от пътешествието си ще започнеш да забелязваш и все по-осезаеми физически промени в състава на тялото и фигурата си. Оформена мускулатура и по-нисък процент телесни мазнини, които означават и стегнати бедра и ръце, прибрана талия, оформено дупе, широк гръб…
Усилията, положени до момента, дават резултат! И за твое успокоение, можеш вече лесно да го забележиш в огледалото. А визуалната промяна е придружена и от допълнително развитие на силата и издръжливостта.
След третия месец обикновено започва и същинското постигане на поставената цел!
Защото първите 2-3 месеца от всяка програма са нужни на човек да свикне с немалките промени в начина си на живот, хранителните си навици и физическата си активност. Всичко това отнема време, за да стане по траен и здравословен начин и да работи ефективно в дългосрочен план.
Какво да правиш при липса на резултати?
Ако на този етап ти все още не забелязваш съществени промени в композицията на тялото си или в силата и издръжливостта си, вероятно има аспект на програмата ти, върху който трябва да работиш. А от опит знам, че обикновено става въпрос за неефективно натоварване.
Увери се, че програмата ти включва редовни силови тренировки (3-4 пъти седмично), както и че те са достатъчно предизвикателни за теб. Не трябва да ти е лесно или удобно. Истинските резултати идват извън зоната на комфорт, защото това принуждава мускулите ти да се адаптират и развият, в опит да поемат по-голямото натоварване, на което ги подлагаш.
Прогресивното натоварване е чудесен начин да си осигуриш това развитие в дългосрочен план. Като при него постепенно увеличаваш обема, интензивността, плътността и/или честотата на своите тренировки.
Освен това обърни внимание на храната си. Ако е нужно – преизчисли енергийните си нужди с калориен калкулатор и направи нужните корекции в храненето си, за да си осигуриш адекватен калориен дефицит или излишък – в зависимост от целта си.