Искаш ли да направиш своята тренировъчна програма още по-ефективна, без да губиш прекалено много време за това? Искаш ли да тестваш лимита на силата и издръжливостта си и да постигнеш повече?
Ако отговорът е да – тази статия е за теб!
В нея ще научиш как да направиш ударен финал на вече изтощаващата си тренировка, с няколко подбрани и много ефективни точно за тази цел упражнения. Те са чудесен начин за малко допълнително изгаряне на или просто, за да включиш любимо за теб движение към тренировката си, за което може би не ти е останало време в същинската й част.
Предимства на финиширащите упражнения:
Финална щриха в тренировката ти може да бъде всяко кратко и интензивно упражнение, извършено в края на тренировъчната сесия. А предимствата, които може да предложи едно такова упражнение са различни, в зависимост от целта ти:
- Изгаряш повече калории – след предизвикателна тренировка тялото ти е подготвено за изразходване на калории . Упражненията с висока интензивност по време на завършващата фаза на тренировката ти гарантират, че ще продължиш да изгаряш калории по-дълго време, дори и след като напуснеш фитнес залата, защото тялото ти продължава да консумира кислород с повишена скорост, което води и до повишено изгаряне на калории (чрез окисление на мастните запаси) часове наред след тренировката.
- Персонализираш тренировката си – Завършващата фаза ти позволява и да приспособиш тренировката си към своите предпочитания. Например, ако харесваш кардио упражненията, можеш да включиш10-тина минути HIIT кардио след силовата част на тренировката си. С упражнения като бърп, кофички и др… но за тях, след малко.
Ако обаче си по-голям фен на силовите тренировки, включването на изолиращи упражнения с дъмбел, пудовка или собствено тегло също добър вариант за финализиране на натоварването. Изборът е в твои ръце.
- Допълнително натоварване на по-малки мускулни групи – Различни упражнения с дъмбел за бицепс и трицепс, повдигане на прасци или повдигане на крака от лег са все отлични варианти за доизпомпване на определени зони от тялото ти, осигурявайки добре оформена тренировка, която засяга адекватно както големите основни, така и второстепенните, по-малки мускулни групи.
Топ-3 упражнения за ударен финал на тренировката:
1. Бърпи
- Започни в изправено положение, след което приклекни с ръце встрани от краката си.
- От клек позицията протегни ръцете си и ги постави на пода пред теб.
- Изстреляй краката си назад и застани в изходна позиция за лицева опора.
- Върни краката си в позиция за клек колкото може по-бързо.
- Веднага скочи във въздуха – колкото можеш по високо!
- Отново клекни и повтори.
- Изгледай клипа, прикачен по-горе, за допълнителна яснота.
2. Кофички на стол/пейка
- Постави ръцете върху тренировъчна пейка, а краката на земята или върху друга пейка и изпъни ръце.
- Отпусни се плавно надолу, докато усетиш разтягане в трицепсите. Дръж гръбнака изпънат.
- Върни се експлозивно в изходно положение, без да клатиш торса вляво и вдясно.
- Забележка: Упражнението може да се изпълнява със или без тежести. Ако си начинаещ постави краката на земята, ако си напреднал ги вдигни на по-високо.
3. Повдигане на крака от лег
- Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.
- Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90 градусов ъгъл. Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
- Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.
- Забележка: Упражнението може да се изпълнява на пода или на хоризонтална пейка.
Включването на подобни малки, но изтощаващи финални упражнения в рутинната ти тренировка е много ефективен начин да я направиш и по-забавна, и по-ефективна.
Те несъмнено ще добавят допълнително предизвикателство в края на тренировъчната ти сесия, оставяйки те с удовлетворяващото усещане на парене и лека мускулна болка, като доказателство, че даваш 100% от себе си!