В наши дни е почти невъзможно да избягаме от преработените храни. Въпреки лошата им репутация – считат се за един от основните причинители на затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане – те буквално заливат рафтовете на хранителните вериги.
Статията ще ви помогне да разберете защо трябва да избягвате преработените храни и как точно ви вредят.
Кои храни са преработени?
За преработени се считат всички продукти, които са преминали през поредица от механични или химически преработки, извършени с цел подобряване на вкуса, търговския вид и увеличаване срока на годност. Тези храни обикновено се продават в пакети или в кутии и съдържат повече от една съставка.
Важно е да отбележа, че не всички преработени храни са непременно вредни. Например, няма нищо нездравословно в това от време на време да си похапвате печени ядки, замразени зеленчуци, тахан, тофу и т.н.
Проблемът е, че тези продукти представляват много малка част от преработените храни на пазара. В тази статия ще се съсредоточа основно върху вредните сред тях.
Как преработените храни вредят на здравето ви?
- Лесно е да преядете с тях
Много преработени храни съдържат мононатриев глутамат (Е621). Това е овкусител, , който се използва широко в хранителната индустрия. С него дори и най-евтината храна може да се превърне в деликатес.
Проблемът е, че прекомерната му консумация може да причини лептинова резистентност. Лептинът е хормон, който регулира чувството на ситост. Когато обаче рецепторите в мозъка ви станат резистентни към действието на лептина, се засищате все по-трудно, което води до преяждане.
Именно това е една от причините за проблема със затлъстяването в глобален мащаб – не можем да спрем да консумираме „вкусните“ преработени храни, защото просто не изпитваме засищане.
- Преработените храни не съдържат достатъчно фибри
Нуждаете се приблизително от 20 до 30 грама фибри на ден, но ако преработените храни преобладават в менюто ви, най-вероятно не си набавяте и половината от този грамаж.
Голяма част от фибрите се губят при процеса на преработка или се премахват умишлено от производителите. Затова и повечето преработени храни имат ниско съдържание на фибри.
Недостигът на фибри от своя страна води до проблеми с храносмилането и дискомфорт, като запек и подут корем.
- Преработените храни съдържат твърде много захар
Или нейния зъл близнак – глюкозо-фруктозен сироп.
На всеки е известно, че захарта, консумирана във високи количества, води до напълняване. Но това далеч не е единственият проблем…
Тя увеличава риска от инсулинова резистентност, повишава нивата на триглицериди и лош холестерол и води до натрупване опасни висцерални мазнини около вътрешните органи.
Не е изненадващо, че прекомерната консумация на захар е пряко свързана с някои от водещите причини за смърт в световен план – сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и рак.
Най-вероятно сте наясно с тези факти и затова внимавате колко захар слагате в сутрешното си кафе. Проблемът е, че приемате захар от много други източници, без дори да подозирате – преработените храни са един от тях. Те са основният източник на рафинирана захар в менюто на съвременния човек.
- Преработените храни съдържат вредни мазнини.
Производителите използват рафинирани растителни мазнини, защото са евтини и имат дълъг срок на годност. Тези мазнини обаче са вредни за здравето, а и повечето хора и без това консумират твърде много от тях.
Рафинираните масла и олиа са бедни на омега 3 мастни киселини и съдържат прекалено много омега 6. Естествено за нас хората е да консумираме омега 3 и омега 6 в съотношение 1 към 1.
За съжаление, поради екстремната обработка на храните, съвременното съотношение на двата вида мастни киселини е по-скоро 20-30 към 1 в полза на омега-6. Този изкривен баланс води до отделяне на повече свободни радикали и засилва възпалителните процеси в тялото.
Мазнините, разбира се, са важна част от всеки хранителен режим, но трябва да си ги набавяме от качествени източници на мазнини като студено-пресован зехтин и кокосово масло.
- Преработените храни са бедни на витамини и минерали
В сравнение с натуралната храна, преработената е изключително бедна на нутриенти. В повечето случаи, изгубените по време на преработката хранителни вещества се заместват със синтетични такива.
Но синтетичните вещества НЕ СА добър заместител на микронутриентите (въглехидрати, мазнини, белтъчини), съдържащи се в истинската храна.
Също така не трябва да забравяме, че натуралните храни не съдържат единствено витамини и минерали, но и много други вещества като фитонутриенти, антиоксиданти и т.н., които обикновено липсват или също са в минимални количества в преработената храна.
Затова най-добрият начин да си набавите важните за тялото хранителни вещества остават непреработените, естествени храни.
- Преработените храни изискват по-малко време и енергия за храносмилане
Производителите желаят преработените им продукти да са лесни за консумация (лесни за дъвчене и преглъщане). Сякаш направо се топят в устата. На пръв поглед това звучи като предимство. Така тялото ви ще храносмила храната по-ефикасно, нали? Не точно, защото това създава два проблема:
Първо, по този начин консумирате повече от тези храни за по-малко време (повече приети калории). И второ, изразходвате по-малко енергия (по-малко изгорени калории) по време на храносмилане.
Този фактор е огромна предпоставка за напълняване, който няма как да бъде избегнат, освен ако не се спре консумацията на подобни храни.
- Преработените храни съдържат много сол
Солта е поредната съставка на преработените храни, която се добавя в прекалени количества, за да се гарантира по-добър вкус и по-дълъг срок на годност.
Нуждаете се средно от около 1500 до 2300 мг натрий на ден (0.75 до 1 ч.л. сол), но благодарение на преработените храни, това количество лесно може да се удвои.
Прекалената консумация на сол води до редица проблеми, като задържане на вода в организма, подуване, високо кръвно налягане и др.
В заключение…
За да ви мотивирам и да завършим статията с добър тон, ще споделя с вас какво би се случило, ако замените преработените храни с натурални такива:
- Ще се чувствате по-сити и по-рядко ще ви се налага да се борите с глада, защото ще приемате повече фибри и ще подобрите чувствителността си към лептин.
- В резултат на това ще консумирате по-малко калории, защото ще се засищате по-лесно. Ако целта ви е отслабване, това е чудесна новина, но и не само в този случай!
- Ще ограничите значително приема на захар и изкуствени подсладители, което ще намали риска ви от диабет, сърдечни и други болести.
- Ще елиминирате вредните трансмазнини и хидрогенирани растителни масла от менюто си.
- Ще спрете да приемате вредни химикали (консерванти, оцветители, ароматизатори и изкуствени подсладители).
- Ще си набавяте целия комплекс от хранителни вещества – а не изолирани синтетични витамини и минерали.
Всичко това комплексно ще допринесе за вашето здраве и добър външен вид!
Да, качествената храна е по-скъпа от преработената, но не си мислете, че ако ядете боклуци, пестите пари – много вероятно е после да ги дадете за доктори и скъпи лечения.
Спестете си главоболията и заложете на качеството!