Когато се поинтересуваме относно правилното хранене и как точно да го имплементираме в режима си, отвсякъде започва да ни залива информация за макронутриенти – едни са доволни от нисковъглехидратни диети, други спазват и зачитат само високо мазнинни, трети вземат протеиновия прием за основна отправна точка… „яж толкова протеин, приемай толкова въглехидрат, изчисли приема си на мазнини еди как си…“ Всеки като че ли има различна идея за това какво точно представлява здравословното хранене.
Преди да изберем посока, най-малкото трябва да сме наясно какво прави всеки от макронутриентите (протеин, въглехидрат и мазнини), как ги използва тялото и какво да очакваме от тях. На тези въпрос ще отговорим в статията.
Въглехидрати:
Започвам с тях, защото когато стане дума за здравословно хранене, а още повече – за отслабване, те са най-често срещания термин. Докато някои диети насърчават хранене с ниско съдържание на въглехидрати, други направо предлагат, вместо да броим въглехидратите си, направо да ги елиминираме изцяло, за да отслабнем. Къде е истината? Истината е, че има различни видове въглехидрати – някои добри, други лоши, но всички те са основният източник на енергия за тялото. Затова е важно да ги запазим в храната си. Въпросът, който трябва да се зададе, е колко и какви видове въглехидрати да се ядат.
Въглехидратите са съставени от захарни молекули, които след това се трансформират в гориво за тялото. Без въглехидрати, тялото ви ще използва мускулната тъкан като източник на гориво, а това ще противодейства на каквито и да е усилия да се влезе във форма. Когато става въпрос за въглехидрати, има два вида, които трябва да се разгледат – прости и сложни. Към простите въглехидрати спадат храни като захар, безалкохолни и сладкиши. Те се считат за „лоши въглехидрати“, що се отнася до здравословното хранене.
Комплексните въглехидрати включват храни като картоф, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и др. Комплексните въглехидрати съдържат повече фибри, което прави смилането им по-бавно, а засищането с тях – по-лесно и за по-дълъг период от време. Те се считат за „добри въглехидрати“, когато става въпрос за здравословно хранене.
Не само, че контролират апетита, но фибрите помагат и да се намалят отклоненията на кръвната захар, подобряват работата на червата, предотвратявайки запек и други стомашни проблеми и понижават холестерола. Богатите на витамини и фибри плодове и зеленчуци се вписват в тази категория, което ги прави чудесни добавки към всяка диета, стига да се приемат умерено. Когато става въпрос за количеството въглехидрати в хранителния режим, то ще варира в зависимост от нивото на активност, от вида храни, които предпочитате и т.н.
Протеин:
Що се отнася до протеина, изглежда, че почти всички мнения са на една вълна. Белтъчините изглежда са единственият макроелемент, на който никой не може да се насити.
От протеинови шейкове и барчета, до пилешки пържоли. Вариантите са много и явно всеки е готов да се натъпче доволно с него. Протеинът може да се намери в много храни, но най-ефективно се набавя с риба, яйца, чисто бяло и червено месо и млечни продукти.
Протеинът се използва от тялото ви за изграждане и реконструкция на увредени мускули, кости, косми, кожа и други тъкани в тялото. Протеинът се състои от по-малки молекули, наречени аминокиселини, и се условно се разделя на два вида – пълноценен или непълен протеин, въз основа на количеството аминокиселини, които съдържа.
Пълноценният протеин съдържа деветте основни аминокиселини (включително BCAA), които тялото ни не може да изгради самостоятелно и които трябва да си набавяме чрез храната, а непълният протеин – само част от тях. Обикновено непълноценни източници на протеин са бобовите и други растителни храни, които се използват като заместители на животинските продукти. Но дори и в този случай – тялото може да си набави пълния набор от есенциални аминокиселини, като комбинира различни видове протеинова храна.
Мазнини:
Мазнините са друго хранително вещество, което си е спечелило лошо име в света на диетите. Много хора приемат, че яденето на мазнини, чисто и просто, ви прави дебели – кратко и ясно. Но дали е вярно?
Този начин на мислене е създал изцяло нова пазарна ниша, за храни без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, които хората се избиват да купуват. Проблемът е, че повечето от тези продукти, след това се тъпчат със захар под формата на овкусители, за да се поддържат вкуса и консистенцията им.
Така че нека си изясним фактите: както при въглехидратите, има добри, и лоши мазнини. Но мазнини като цяло – като макронутриент, също са важни за тялото. Особено в женския организъм.
Мазнините играят важна роля в тялото по много начини, включително: подпомагане на храносмилането, контролиране на телесната температура, подхранване на много хормони и т.н. Когато става въпрос за мазнини, човек трябва да разбере разликите между мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини и да подбере само полезните от тях.
Темата е обширна, но накратко:
Мононенаситените мазнини могат да се набавят от храни като зехтин, авокадо, маслини и ядки. Те спомагат за контрола на холестерола, като подпомагат добрия и понижават лошия холестерол. Освен това спомагат изгарянето на излишни телесни мазнини.
Полиненаситените мазнини ще намерим в храни като слънчогледово олио, различни семена и мазни риби (сьомга, пъстърва). В тези мазнини се съдържат важните Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, които тялото не може да произвежда само и трябва да си набавя изцяло чрез храната.
Наситените мазнини са тези, които ще намерим в животинските продукти, като червено месо, сирене и мляко например. С тях трябва да се внимава и да се приемат умерено, защото прекалената им консумация води до затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. Но пък когато присъстват в малки количества в менюто, тялото се защита по-леко, а и менюто ни е по-вкусно.
Трансмазнините са тези, които е добре изцяло да избягваме. Те са най-нездравословния вид. Тях ще намерим в храни като пържени картофи, бързи полуготови храни, чипс и други подобни. Тези храни повишават значително нивата на лошия холестерол, като в същото време понижават добрия.
В обобщение:
Когато подходиш с разбиране към всеки един от трите макронутриента – протеин, въглехидрат и мазнини, ще можеш да направиш добре информирано решение за изграждането на своя пълноценен хранителен режим по начин, който да ти позволи постигането на целта – каквато и да е тя.
Ключът се крие в баланса– не трябва нито да изключваш напълно, ни то да прекаляваш с който и да е от тях.