Хранителните добавки са добър съюзник както в борбата с килограмите, така и с развитието на мускулатурата. Ако се приемат адекватно – могат да направят спазването на хранителен режим и тренировъчна програма по-ефективно, а резултатите от тях – една идея по-бързи.
Добавки има много, но сред тях някои се отличават с особена слава и интерес от страна на спортуващите. И това важи с пълна сила за креатина.
Какво е креатина? Как се приема? Как действа на тялото? Има ли странични ефекти?
Въпроси, които клиенти и читатели често ми задават. Затова реших да им отговоря по-подробно, в тази статия.
Какво е действието на креатина в тялото?
Преди да говорим за предимствата и начина на прием на креатина, е важно е да си наясно с 2 неща. Първо, какво прави с тялото. И второ, защо не „работи“ непременно за всички хора. С други думи – много вероятно е ефектите на креатина да варират от човек до човек.
Креатинът е вещество, което естествено произвеждаме и използваме като индиректен източник на енергия. Помага за захранването на мускулите по време на дейности с висока интензивност като спринтове, силови тренировки, дори при тежка физическа работа.
Поради тази причина тялото съхранява по-голямата част от креатина в мускулите (95%). Но около 5% от него се съхраняват и в мозъка. Ето защо креатинът е свързан както с подобрения, така и с увреждания на мозъчната функция – но повече за това след малко.
Въпреки че имаме базови нива на креатин в мускулите си, при приемът му под формата на хранителна добавка базовите му нива в тялото могат да се повишат с около 30%. В резултат на това мускулите разполагат с по-голям запас от креатин, който да използват при натоварване. Това от своя страна води до изграждане на повече сила и мускулна маса с течение на времето.
Но не всички изпитват едно и също увеличение на нивата на креатин. Приблизително 20-30% от хората поначало са заредени с почти напълно наситени нива на мускулен креатин в телата си. В резултат на това те изпитват малка или никаква полза от добавките с креатин, просто защото не могат да усвоят допълнително от него. Други хора, особено вегетарианците, имат естествено по-ниски нива на креатин, тъй като креатинът се намира в малки количества и в месото. Така че при тях, и при хората, които не консумират много месо, приемът на креатин като добавка може да има по-силно действие.
Така че, най-вероятно ще почерпиш ползи от приема на креатин като добавка, но дори и да не се случи – това не е повод за притеснение. Обикновено просто означава, че вече разполагаш с достатъчен запас от веществото в тялото си.
Прием на креатин – насищащ период
Когато за първи път започнеш да приемаш креатин под формата на хранителна добавка, е необходимо известно време мускулите да се наситят с него. Трябва да знаеш, че по време на този начален насищащ период е възможно да се появят някои странични ефекти, докато в същото време няма да усетиш съществен ефект върху силата и мускулатурата си, докато насищането не завърши.
Продължителността на насищащия период ще зависи от начина, по който приемаш креатина. Цикъл на прием на креатин може да се започне по 2 начина:
- Със зареждаща фаза – Приема се доста сериозно количество креатин (до 20-25 гр.) всеки ден, за да увеличиш запасите на тялото си възможно най-бързо. След това дозата се намаля (обикновено до около 5 гр.), за да се поддържат повишените нива на креатин.
Използвайки този метод, ще ти отнеме около 7 дни, за да наситиш напълно мускулите си с креатин. След това ще започнеш постепенно да усещаш ефектите от приема му. - Без зареждаща фаза – При този подход приемът се стартира със стандартна дневна доза креатин всеки ден, като така постепенно повишаваш нивата му в тялото, докато не се насити. Това отнема между 2 до 3 седмици в повечето случаи.
Крайният резултат и от двата метода на прием е един и същ – повишени сила и издръжливост, нарастване обема на мускулатурата. Разликите са в страничните ефекти, които може да се изпитат, в зависимост от избрания подход.
Евентуални странични ефекти от приема на креатин
- Временно покачване на тегло – един от страничните ефекти, които повечето хора изпитват по време на периода на насищане, е задържането на вода и известно завишение в телесното тегло. Това е така, защото когато креатинът попадне в мускулна клетка, той привлича със себе си и вода в тази клетка. Въпреки че това може да ти прозвучи като нещо лошо, не е така. Всъщност, този ефект кара мускулите ти да изглеждат и да се усещаш много по-пълни и обемни.
Ако се чудиш точно колко голямо е това повишение в теглото – според изследванията, между 0.5 и 1.5 кг. Като ако избереш цикъл на прием със зареждаща фаза, това количество тегло ще се натрупа предимно в първите 7 дни от приема на креатин. А при цикъл на прием без зареждаща фаза – покачването ще е постепенно, през първите 2-3 седмици. Отново – докато мускулатурата се насити с креатин. - Стомашен дискомфорт – друг често срещан страничен ефект от приема на креатин, и в частност – по време на насищащия период, е стомашния дискомфорт. За щастие, има няколко неща, които можеш да направиш, за да го избегнеш.
Относно при изследвания се вижда, че до стомашен дискомфорт е по-вероятно да се стигне при зареждаща фаза от приема, когато дневните дози са значително завишени. За да избегнеш дискомфорт при зареждаща фаза с креатин – разпредели дневната си доза на няколко (3-4) по-малки дози през деня, а него приемай наведнъж. Ако това не помогне – просто остави зареждането и се насочи към цикъл на прием без зареждаща фаза. - Завишени нива на креатинин в кръвта и урината – Тук трябва да направим разлика между креатин и креатинин. Креатининът е вторичен продукт от разграждането на креатина. Тъй като с добавката ще приемаш повече креатин, то и нивата на креатинин в урината също леко ще се повишат.
Този ефект е нормален и не е необичаен, но тъй като при кръвни тестове завишените нива на креатинин се разчитат като признак за влошена функция на бъбреците – трябва както ти, така и лекуващия ти лекар, да сте наясно, че в случая това може да е просто страничен ефект от приема на добавката и бъбреците ти да са здрави.
А и ако по каквато и да е причина ти предстоят кръвни тестове и лечение – винаги е добре да се консулитраш с лекуващия си лекар, преди да приемаш коя да е хранителна добавка, просто за допълнително успокоение и насоки.
Дългосрочен ефект от приема на креатин
И така, стигаме до края на насищащия период от приема на креатин, когато вече започват да се усещат същинските, желани ефекти от него. Какво следва сега?
1. Повече сила и издръжливост;
Това се усеща в повечето упражнения и движения в тренировките. Като опитни трениращи могат даочакват до 8% повишение в силата и до 14% повишение в броя повторения на серия, които могат да изпълнят преди отказ.
Що се отнася до нетренираните спортуващи (тези с по-малък тренировъчен опит) – при тях увеличението в силата след прием на креатин може да достигне до 30%! Това, в света на добавките, си е сериозно постижение!
А повишената сила значи и възможност за по-интензивни тренировки и по-добро развитие и оформяне на мускулатурата в дългосрочен план.
Общо взето, на креатина не му е нужен маркетинг – той наистина работи ефективно.
2. По-бързо възстановяване;
Освен подобряването на силовите възможности, едно изследване показва, че 81% от участниците в него наблюдават и по-бързо възстановяване от тренировките си след приема на креатин. Така че след като преминеш през зареждащия период, обърни внимание и колко бързо се възстановяваш между тренировките. Може би ще имаш подобрение и в този аспект.
Но тук трябва да се уточни, че не е добре да разчиташ основно на хранителни добавки за възстановяването си. Те са само „върха на айсберга“. За да си осигуриш пълноценно възстановяване, трябва да обърнеш внимание на основни фактори в програмата си – като подбор на упражненията, тренировъчен обем, разпределение на тренировките, периодизация и др.
3. Подобрена мозъчна функция;
И накрая, сравнително нова, но вълнуваща област на изследване на креатина е свързана с неговите ползи върху мозъчната функция. Вярваш или не, мозъкът е една от най-метаболитно активните тъкани в тялото. Това значи, че има постоянна нужда от голямо количество енергия, за да функционира пълноценно. И изглежда, че за да си набави тази енергия, мозъкът разчита до голяма степен и на запасите от креатин.
При здрави хора приемът на хранителна добавка с креатин може допълнително да повишат нивата на креатин в мозъка с до 10%. И това изглежда има положителен ефект върху това колко добре функционира той.
Според изследванията, суплементацията с креатин последователно подобрява представянето както на краткосрочната памет, така и при тестовете за интелигентност.
В заключение…
Е, вече имаш ясна представа какво представлява креатина, как се приема и какъв ефект можеш да очакваш от приема му.
Не трябва да забравяш обаче, че креатинът, макар и ефективен и добър – в крайна сметка е просто хранителна добавка. Не трябва да разчиташ основно на него, а да го използваш само като помощно средство.
Ако искаш наистина да трансформираш тялото си и да видиш добри резултати от усилията си, преди всичко трябва да наблегнеш на своите тренировки и диета.