Това са базовият метаболизъм и общият дневен енергиен разход. Термини, които се срещат често, когато става въпрос за пресмятане на калории, калориен дефицит или излишък и като цяло – за проследяване на резултатите.
И ако някога си се опитвал/а да следиш калорийният си прием, за да постигнеш определена цел (било то отслабване, поддържане на тегло или развитие на мускулна маса) – вероятно вече си попадал/а на тези термини.
А в тази статия ще разбереш и защо е важно да знаеш какви са твоите и как да ги използваш, за да постигнеш целта си:
Какво е базовият метаболизъм?
Базовият метаболизъм е средното количество калории, от които тялото ти се нуждае ежедневно, просто за да да поддържа своите жизнени процеси (като дишане, кръвообращение, производство на хормони и т.н.).
BMR се смята по формула, в която влизат стойности като пол, тегло, височина и възраст. Но не е нужно да знаеш формулите наизуст, за да проверяваш енергийните си нужди всеки път, когато режимът ти има нужда от промяна. Вместо това можеш да използваш калориен калкулатор, който ще сметне базовия ти метаболизъм вместо теб.
Всъщност, BMR е по-скоро догатка, защото зависи от много променливи фактори и е невъзможно да определиш точно какъв е твоят BMR във всеки един момент, но можеш да направиш достатъчно добро предположение за средната му стойност, за да съобразиш режима си с това.
А изчислението на BMR е и една от основните стъпки към изчислението на адекватен калориен прием, съобразен с целта ти. Защото трябва да знаеш колко калории изгаряш всеки ден, за да прецениш колко трябва да приемаш, в зависимост от това, което искаш да постигнеш.
Важно е да знаеш своя BMR, защото той е част от следващата променлива, за която ще говорим тук – TDEE (общият енергиен разход), с който всъщност трябва да съобразиш и калориите, които трябва да приемаш с храната си, за да постигнеш опредлена цел. Ето повече за него:
Общ дневен енергиен разход (TDEE) – какво ще рече това?
TDEЕ събира в себе си всички калории, които изгаряш през деня, включително BMR, калориите, изгорени с физическа активност, калориите, нужни за обработка на храната (т.нар. термичен ефект) и дори калории от извънтренировъчни дейности (като обичайни движения и натоварвания през деня и др.).
Накратко – докато BMR са само калориите, изгорени за поддържане за основните жизнени процеси, то TDEE е общият сбор на всички изгорени калории, посредством всяка активност, извършена през деня.
А когато знаеш колко калории приблизително изгаряш всеки ден, можеш да пресметнеш и колко калории да приемаш, за да вървиш към целта си. А именно:
- Ако приемаш повече калории, от колкото гориш – теглото нараства.
- Ако приемаш по-малко калории, от колкото гориш – теглото спада.
- Ако приемаш и изгаряш г/д еднакви калории през деня – поддържаш теглото си.
И след като вече можеш да сметнеш и своя TDEE и знаеш колко калории приблизително изгаряш всеки ден – можеш спокойно да си избереш и калориен прием, който е по-голям, по-малък или равен на твоя енергиен разход, за да контролираш промените в теглото си с лекота!
В заключение…
Базовият метаболизъм и общия ни енергиен разход са две от променливите, които на всяка цена трябва да знаем, ако искаме да си изградим наистина ефективна диета, без значение от целта ни.
За щастие не е нужно да помниш сложни формули за тях, тъй като се смятат лесно с готов калориен калкулатор онлайн. А след това можеш просто да вземеш готовите стойности и да съобразиш храненето си с тях.
А с това и постигането на целта ти ще стане една идея по-сигурно и лесно!