Строгите и ограничаващи диети могат да бъдат трудни за поддържане и често водят до желания и загуба на мотивация. Същевременно, твърде гъвкавият подход може да затрудни пресмятането на нужните калории и да доведе до нежелано натрупване на тегло. Затова някои хора препоръчват умерен подход, като например диетата 80/20, за която ще говорим в тази статия.
Какво представлява тази диета?
Диетата 80/20, известна още като „Уикенд диета“, предлага хранене с контрол и здравословни избори 80% от времето и позволява на 20% да се насладите на по-нездравословни храни по ваш избор, като бургер, сладолед или безалкохолна напитка. Можете и да следите калориите, като 80% от тях идват от здравословни източници, а останалите 20% – от по-нездравословни избори. Тази диета представлява разумен начин на хранене, особено спрямо безразборното хранене, което може да доведе до наднормено тегло. Важно е обаче да знаете как да балансирате своето меню и как този подход влияе на тялото ви. Правилното спазване на тази диета може да осигури здравословна връзка с храната и да ви предпази от преяждане, но ефективността й все още е спорна.
Как се прави диета 80/20?
Диетата предоставя два основни начина за включване в ежедневното ви хранене:
- Спрямо броя хранения: Ако приемате стандартните 3 основни и 2 междинни хранения на ден, това означава 35 отделни хранения седмично. Според правилото 80/20, 28 от тях следва да бъдат здравословни, а с останалите 7 можете да си позволите удоволствия като бургери, сладолед или безалкохолни напитки. Можете да изберете да консумирате по едно неограничено хранене на ден или да ги задържите за уикенда.
- Спрямо броя калории: По-добрият вариант за спазване на диетата включва разделянето на общия калориен прием на ден и седмица. Осемдесет процента от приетите калории идват от здравословни храни, а останалите 20% са от по-нездравословни избори. Това гарантира, че винаги приемате подходящ брой калории за деня, което прави и поддържането на калориен дефицит, необходим за отслабване, по-лесно.
Какви храни включва диетата?
Диетата 80/20 не забранява нито една храна, но дава предимство на определени здравословни храни. В основата на диетата трябва да бъдат храни като пилешко и пуешко месо, червено телешко месо, риба и морски дарове, нискомаслени млечни продукти, растителни протеини, яйчени белтъци, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин, авокадо, сурови ядки и семена.
Останалите 20% от храните могат да включват по-малко здравословни опции като сладолед, десерти, пица, дълбоко запържена храна, алкохол и други.
Предимства и недостатъци:
Диетата 80/20 има няколко предимства в сравнение с безразборния начин на хранене. Тя помага да се намали приемът на наситени мазнини и преработени храни, които често допринасят за наднорменото тегло и хронични заболявания. Този режим на хранене подобрява метаболизма, хранителния баланс и ситостта, като предоставя повече свежи храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести, чисти протеини и здравословни мазнини. Освен това предотвратява преяждането и неуправляемите желания за сладко, които често възникват при строги диети.
Въпреки тези предимства, диетата 80/20 има и няколко недостатъка. Тя не предоставя индивидуално изготвен хранителен режим, което може да затрудни проследяването на калорийния баланс и контрола на приема на храна. Този метод изисква собствена оценка и решения относно порциите и макронутриентите, а хората често прекаляват в оценката за това колко се хранят, ако не следват конкретна формула. Диетата 80/20 не е подходяща и за хора със специфични диетични изисквания или медицински състояния като диабет, хипертония или висок холестерол, които изискват по-контролиран калориен прием и медицинско съдействие.
Освен това вероятно няма да ви отведе до крайната цел, особено ако не се следят резултатите и не се правят корекции в нея, на база на последните промени. Окей е като стартово средство за отслабване, но в дългосрочен план има по-добри начини да се постигне тази цел.
В заключение:
Този диетичен подход може да бъде добра стартовата точка за постепенно изграждане на здравословни навици в храненето. Въпреки че предпочитам индивидуално изготвени хранителни режими, виждам смисъл и в подобно разпределение на храненето при начинаещи, защото те действително постигат резултати и се чувстват удовлетворени с този начин на хранене, в сравнение с безразборното такова.
Важно е да знаем, че дори да си позволим нещо по-вредно от време на време, ако преобладаващата част от храненето ни е здравословна, все пак правим положителна промяна за здравето си!