В тази статия ще разгледаме подробно значението на правилното дишане по време на натоварване и ще ти дам конкретни практически съвети, които да следваш, за да можеш да оптимизираш дишането си и да подобриш физическото си представяне, без значение от вида на тренировката ти.
Защото правилното дишане е ключов, но често забравян или пренебрегван аспект на ефективната тренировъчна програма.
Защо има значение как дишаш по време на тренировка?
Когато тренираш, дейността на сърцето и белите ти дробове естествено се увеличава. С това се увеличава и пулса, както и дълбочината и честотата на дишането. А от своя страна сърцето изпомпва тази наситена с кислород кръв към мускулите, за да ги захрани с нужните вещества за ефективна работа и в същото време да изнесе от тях отпадъчните продукти, които се отделят по време на физическото натоварване.
Ролята на правилното, пълноценно дишане по време на тренировка, е важна, защото то едновременно зарежда тялото с нужния за ефективната му работа кислород, като в същото време улеснява и работата на сърдечно-съдовата система в пречистването на отпадъчните вещества, образували се в следствие на натоварването.
Освен това осигурява повече сила и издръжливост по време на тренировката, а с тях – и по-добри резултати впоследствие. Така че контролираното дишане дава добро предимство както при отслабване, така и при работа за развитие на мускулна маса.
Как да дишаш правилно по време на тренировка?
1. Дишай с корема (диафрагмата) си
Коремното дишане по време на тренировка осигурява по-добър кислороден обмен, намалява напрежението върху гърдите и раменете, подобрява стабилността на торса и намалява усещането за задух.
2. Не задържай дъха си
Мускулите ти се нуждаят от кислород, за да функционират правилно, така че е важно да дишаш правилно, докато тренираш и ги натоварваш. А и синхронизирането на дишането с движенията ти може да гарантира, че мускулите ти са достатъчно наситени с кислород за оптимална работа и ефективно преодоляване на тежестта със всяко повторение на упражнението.
Въпреки че може да ти се струва естествена реакцията да задържиш дъха си, когато вдигаш големи тежести, това не е ефективно и здравословно за теб! Вместо това трябва да издишваш по време на преодоляването на тежестта и да вдишаш обратно, когато я отпускаш, за да избегнеш риск от наранявания и травми.
3. Дишай равномерно
Ритмичното дишане по време на тренировка подобрява ефективността, намалява задуха, допринася за фокуса и релаксацията и може да има успокояващ ефект.
През носа или през устата трябва да дишаш по време на тренировка?
В много случаи по време на тренировка естествено се получава комбинация от дишане и през носа, и през устата. Ключът е да адаптираш дишането си към интензивността на тренировката си. При по-леки упражнения назалното дишане може да е достатъчно и по-удобно. Но по време на упражнения с висок интензитет или напрегнати тренировки е обичайно и често – дори необходимо да преминеш към дишане през устата, за да задоволиш нуждите си от свеж кислород.
Така че избери метод на дишане, който ти се струва най-удобен и ефективен по време на различните фази от твоята тренировка, за да извлечеш максимума си във всяка една от тях.